தொற்­றா­நோய்கள் ஓர் அறி­முகம்

நோயற்ற வாழ்வே குறை­வற்ற செல்வம். மனித வாழ்வில் ஆரோக்­கியம் முக்­கி­ய­மா­ன­தாகும். தற்­கா­லத்தில் தொற்றா நோய்­க­ளான இத­யநோய், நீரி­ழிவு, குரு­தி­ய­ழுத்தம், புற்­றுநோய் மற்றும் சுவா­சநோய் போன்­றவை அதி­க­ரித்­துள்­ளன. உலக சனத்­தொ­கையில் 33 வீதத்­திற்கும் அதி­க­மா­ன­வர்கள் தொற்றா நோய்­க­ளுக்கு ஆளா­கி­யுள்­ள­துடன், உலகில் ஏற்­படும் மர­ணங்­களில் 63 வீத­மா­னவை தொற்றா நோய்கள் கார­ண­மா­கவே ஏற்­ப­டு­கின்­றது என உலக சுகா­தார ஸ்தாபனம் ­தெரிவிக்­கின்­றது.

வாழ்க்­கையில் எளிய மாற்­றங்­களை ஏற்­ப­டுத்­து­வதன் மூலம் வரு­டாந்த இறப்பு வீதத்தை 2சத வீத­மாக குறைத்து 8மில்­லியன் மக்­களின் உயிர்­களை 10வரு­டங்­களில் பாது­காக்­கலாம் என மதிப்­பி­டப்­பட்­டுள்­ளது.80% மான இத­ய­நோய்கள் மற்றும் பக்­க­வாதம், 80% வகை 2 நீரி­ழிவு மற்றும் 40% ஆன புற்­று­நோய்கள் போன்­ற­வற்றை பின்­வரும் செயற்­பா­டு­களால் கட்­டுப்­ப­டுத்­தலாம்.

1.ஆரோக்­கி­ய­மான உணவுப் பழக்கம்

2. உடற் பயிற்சி

3. புகைத்­தலை நிறுத்­துதல்

4. மதுப்­பா­வ­னையை நிறுத்­துதல்

பின்­வரும் முக்­கி­ய­மான வியூ­கங் கள் தொற்றா நோய்­களை வரா­து ­த­டுக்­கவும் கட்­டுப்­ப­டுத்­தவும் உத வும் என உலக சுகா­தா­தர அமைப்பு ஒப்­பு­த­ல­ளித்­துள்­ளது.

01.பரிந்­துரை மற்றும் விழிப்­பு­ணர்வை உயர்த்­துதல்

02.முக்­கிய கார­ணியை கண்­கா­ணித்தல்

03.சுகா­தார ஊக்­கு­விப்பு மற்றும் சட்­டத்தால் பிர­தான தடுப்பு முறை­களில் கவனம்

செலுத்­துதல்.

04.ஆரம்ப சௌக்­கிய பரா­ம­ரிப்பு நிலை­யி­லேயே நோயினைக் கண்­ட­றிந்து

ஆரம்­பத்­தி­லேயே சிகிச்சை செய்­தல்.

05.திட்­ட­மிடல், விவ­சாயம், விளை­யாட்டு, உள்­நாட்டு அர­சாங் கம், கல்வி மற்றும் வர்த்­தகம் போன்ற சுகா­தாரம் சம்­பந்­தப்­ப­டாத துறை­க­ளுடன் இணைந்து ஆபத்­துக்­கான கார­ணியை முன்­வைத்தல்.

2.வெல்ல நீரி­ழிவு

கீழே குறிப்­பி­டப்­பட்­டுள்ள அறி­கு­றி­களுள் ஒன்றோ அல்­லது பல­வற்­றையோ நீங்கள் கொண்­டி­ருப்­ப­வ­ராயின் நீங்கள் உங்­களை பரி­சோ­திக்க வேண்டும்

01.தொடர்ச்­சி­யான சலப்­போக்கு

02. அசா­தா­ர­ண­மான தாகம் அல்­ லது நா வரட்சி

03. நிறையில் விவ­ரிக்­கப்­பட முடி­ யாத இழப்பு

04. உச்ச அளவு களைப்பு அல் ­லது சக்தி இழப்பு

05. தொடர்ச்­சி­யான பசி

06. ஆறாத காயங்கள்

07. பாதங்கள் எரி­வதைப் போல உணர்தல்

08. சாப்­பிட்ட உடன் மிகை­யான விய ர்வை

2.1 நீரி­ழிவைத் தடுப்­ப­தற்கும் மற்றும் கட்­டுப்­ப­டுத்­து­வ­தற்­கு­மான வழி­மு­றைகள்

01. சம­நிலை உணவை சுவை­யுங் கள்.

02. மூன்று நேர பிர­தான உணவு மற்றும் இடையே இரு­முறை நொறுக்­குத்­தீ­னிகள் உண்­ணுங்கள்.

03. சாப்­பாட்டை தவ­றாது உண்­ணுங்கள்.

04. அதி­க­ளவு இனிப்­பான மற் றும் எண்ணெய்த் தன்­மை­யான உண­வு­களை உண்ண வேண்­டாம்.

05. ஒவ்­வொரு உணவின் பின்­னரும் பழங்­களைச் சாப்­பி­டுங்­கள்.

06. கிடைக்கக் கூடிய பழங்கள் மற்றும் மரக்­க­றி­களை வீட்டில் பேணுங்கள்.

07. இனிப்பு நிறைந்த உண­வு­க­ளான ஐஸ்­கிறீம்,சொக்லட் மற்றும் பிஸ்­கட்­களை வீட்டில் சேமித்து வைக்­கா­தீர்கள்.

08. பிறந்த நாள் கொண்­டாட்­டங்­க­ளுக்கு வெளியே சென்று ஆரோக்­கி­ய­மற்ற உண­வு­களை உண்­ப­தற்குப் பதி­லாக வீட்டில் புதி­தாக பறித்த பழங்­களை உண்­ணுங்கள்.

09. தினமும் உட­லியல் செயற்­பா­டுகள் மற்றும் உடற்­ப­யிற்­சியில் ஈடு­ப­டுங்கள்.

10.புகை பிடிக்­கவோ மது அருந்­தவோ வேண்டாம்

11.மன அழுத்­தத்தைக் கட்­டுப்­ப­டுத்­துங்­கள்.

3.உயர் குருதி அழுத்தம்

குரு­தி­யோட்த்தின் அழுத்­தத்தில் தொடர்­ச்சி­யான அதி­க­ரிப்பு காணப்­படல் உயர் குருதி அழுத்­த­மாகும். திட­காத்­தி­ர­மான இளைஞர் ஒரு­வ­ருக்கு 120/ 80mm Hg அழுத்த த்தை விட குறை­வாக காணப்­ப­ட­ வேண்டும். ஒவ்­வொரு 20/10 mm Hg அழுத்த அதி­க­ரிப்­புக்கும் இத­யக்­குழாய் நோய்கள் ஏற்­படும் சாத்­தியக் கூறு இரு மடங்­கா­கி­றது.ஏனைய தொற்றா நோய்­க­ளு­டனும் இந்­த நோய் தொடர்­பு­டை­யது. பெரும்­பா­லும்­ எந்த அடிப்­படைக் கார­ணமும் இந் ­நோய்க்கு இல்லை. ஆனால் வாழ்க்கை முறையில் பல கார­ணங்­க­ளோடு தொடர்­பு­பட்­டது. இந்த நோயா­னது கட்­டுப்­பாட்டில் இல்­லா­து­விடின் பல சிக்­கல்­களை ஏற்­ப­டுத்­து­வ­தோடு அகால மர­ணங்­க­ளுக்கும் கார­ண­மா­கி­றது.

60 வய­திலும் குறைந்­தோரில் குருதி அழுத்­தத்தை 10/5-6 mm Hg ஆல் குறைத்தால்:-

பக்­க­வாதம் ஏற்­படும் அபாயம் 42 % ஆல் குறை­வ­டையும்

இதய நோய்கள் ஏற்­படும் அபா யம் 14% ஆல் குறை­வ­டையும்

60 வய­திலும் கூடி­யோரில் குருதி அழுத்­தத்தை 15/6 mm Hg ஆல் குறைத்தால்:-

ஓட்­டு­மொத்த இறப்­பு­களை 15% ஆல் குறைக்­கலாம்.

இதய குருதிக் குழாய் சம்பந்­தப்­பட்ட நோய் அபா­யத்தை 36% ஆல் குறைக்­கலாம்.

பக்­க­வாதம் ஏற்­படும் அபா­யத்தை 35% ஆல் குறைக்­கலாம்.

அடிப்­படை உயர் இரத்தம் மித­ மாக காணப்­படும் போது அது அறி­கு­றி­யில்­லாமல் இருக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தம் ஒரு அமை­தி­யாகக் கொலை­ செய்யும் கொலை­யா­ளியைப் போன்­றது. முன் கூட்­ டியே நோயை இனம்­கா­னவும், கட்­டுப்­ப­டுத்­தவும் வழக்­க­மாக பரி­சோ­தனை செய்து பார்த்தல் அவ­சி­ய­மாகும்.

3.1 உங்­க­ளுக்கு உயர்­கு­ருதி அழுத்தம் இருந்தால் பின்­வரும் அறி­கு­றிகள் காணப்­ப­டலாம்:-

வழக்­க­மற்ற தலை­வலி

பார்த்­தலில் தொந்­த­ர­வுகள்

மயக்கம் ஏற்­ப­டுதல்

வியர்த்தல்

நித்­தி­ரை/ ­உ­றங்கு நிலை

குழப்பம்

குமட்டல் மற்றும் வாந்தி

3.2 குருதி அழுத்­தத்தை கட்­டுப்­ப­டுத்த சில குறிப்­புகள்

வழக்­க­மாக உங்கள் குருதி அழுத்­தத்தை சோதனை செய்­யுங்கள்

உப்புப் பாவ­னையை குறை­யுங் கள். (வழக்­க­மாக மக்கள் உகந்த பாவ­னையை விட இரு­ம­டங்கு உப்பை பாவிக்­கி­றார்கள்)

புகை­யி­லையை புகைத்தல் மெல்­லுதல் மற்றும் மது அருந்­தலை தவிர்க்­கவும்.

தினமும் குறைந்­த­ளவு 30-–60 நிமி­டங்கள் உடற்­ப­யிற்சி செய்­யுங் கள் அல்­லது உடல் செயற்­பா­டு­களில் வியர்க்கும் வரை ஈடு­ப­டுங் கள்.

ஆரோக்­கி­ய­மான உடல்­நி­றையை பேணுங்கள். (உடற்­தி­ணி­வு­ச்­சுட்டி 18–-23 kg/m2)

உடன் பறித்த பழங்கள் பச்சை மற்றும் மஞ்சள் மரக்­க­றிகள் முழுத்­தா­னி­யங்கள் குறைந்த கொழுப்­புக் ­கொண்­ட பால் உண­வுகள் மீன் மற்றும் பருப்பு வகை­களை உணவில் அதிகம் சேருங்கள் மன அழுத்­தத்தை தவி­ருங்கள்.

4.புற்று நோய்கள்

அசா­தா­ரண மற்றும் கட்­டுப்­பா­டற்ற கலங்­களின் பிரி­வுகள் உடலில் ஏற்­ப­டு­வதால் புற்று நோய்கள் உண்­டா­கின்­றது. இவை உடலின் எந்த உறுப்­பு­க­ளிலும் ஏற்­ப­டலாம். மிகவும் பொது­ வாக பெண்­களின் மார்­பகம் மற்றும் கருப்பை வாய் (கர்ப்­பப்பை), வாய்­வழி குழி, உணவு குழாய், சிறு­நீ­ர­கம், சிறு­நீர்ப்பை மற்றும் தோல் போன்ற இடங்­களில் புற்று நோய்கள் விருத்­தி­ய­டை­கி­ன்­றன. புகை­யிலை, மது, ஆரோக்­கி­ய­மற்ற உணவுப் பழக்கம், குறைந்த உடல் செயற்­பா­டுகள், அதிக உடல் பருமன் மற்றும் மன உளைச்சல் போன்ற கார­ணி­களே மிகப் பொது ­வான அபா­யத்தை ஏற்­ப­டுத்­து­ப­வை­யாகும். ஆரம்ப நிலையில் புற்று நோயைக் கண்­டு­பி­டித்தால் இதைக் குணப்­ப­டுத்த முடியும். போதிய அறி­வின்மை மற்றும் நோய் ஏற்­பட்ட சங்­கடம் போன்ற கார­ணங்­களால் நோயா­ளிகள் தாம­த­மான நிலை­யிலே வைத்­தியசாலைக்கு வரு­கி­றார்கள்.

4.1 மார்­பகப் புற்று நோய் அறி­கு­றிகள்

* வலி­யற்ற திரட்சி முடிச்­சுகள் மார்­ப­கத்தில் காணப்­ப­டு­தலே வழக்­க­மான அறி­கு­றி­யாகும்.

* மார்­ப­கத்தின் அளவு மற்றும் வடிவம் என்­ப­வற்றில் மாற்றம் ஏற்­படல்

* மார்­பகத் தோலில் ஒரு பகு­தியில் குழி­விழல் அல்­லது தடித்தல்

* மார்புக் காம்பு திரும்­புதல் (உள் இழுக்­கப்­ப­டுதல்)

* அரி­தாக மார்­புக்­காம்பில் இருந்து கசி­வுகள் வெளியேறல் (பொது­வாக இரத்த கசிவு)

* சில அரி­தான வகை மார்­பகப் புற்று நோய்­களில் முலைக் காம்பைச் சுற்றி வீக்­கங்கள் காணப்­ப­டலாம். இது அரிக்கும் தோல­ழற்­சியை (eczema) ஒத்த வீக்­கங்கள் இருக்கும்.

மேற்­த­ரப்­பட்ட அறி­கு­றிகள் ஆர ம்ப நிலை­க­ளிலும் காணப்­ப­டலாம். வைத்­திய ஆலோ­சனை பெறு­தலே மிகச் சிறந்த வழி­யாகும் ஆரம்­பத்­தி­லேயே கவ­ன­மெ­டுத்தால் இந்­த­நோயை சிகிச்சை மூலம் குணப்­ப­டுத்­தலாம்.

4.2 கர்ப்­பப்பை வாய் புற்­று­நோயின் அறி­கு­றிகள்

கட்டி சிறி­தாக இருக்கும் போது எந்­த­வித அறி­கு­றி­களும் ஏற்­ப­டாது இருக்­கலாம் ஆகையால் ஆரம்­ப­கா­லத்­தி­லேயே கண்­ட­றிதல் பெரிதும் பரிந்­துரை செய்­யப்­ப­டு­கி­றது.கட்டி பெரி­தாகும் போது பெரும்­பா­லான சந்­தர்ப்­பங்­களில் முத­லா­வது அறி­கு­றி­யாக அசா­தா­ரண புணர்­புழை இரத்த ஒழுக்கு (யோனி­யூ­டாக இரத்தப் போக்கு) ஏற்­படும்.அவற்றில்,

* இரு சாதா­ரண மாத­வி­டாய்­க­ளுக்கு இடைப்­பட்ட காலத்தில் இரத்தப் போக்கு.

* உடல் உற­வுக்குப் பின்னர் ஏற்­படும் இரத்­தப்­போக்கு. (Post Coital Bleeding)

* நிரந்­தர மாத­விடாய் நிறுத்­த­ம­டைந்த பெண்­களில் இரத்தப் போக்கு.

* யோனித் துவா­ரத்­தி­னு­டாக கசி­வுகள் சில சந்­தர்ப்­பங்­களில் ஆரம்ப அறி­கு­றி­க­ளாகத் தோன்­றலாம் விரும்­பத்­த­காத மணம் அல்­லது உட­லு­றவின் போது வலி என்­பன ஏற்­படல்.

4.3 குரல்­வளைப் புற்­று­நோயின் அறி­கு­றிகள்

நீண்ட கால­மாக நீடித்­தி­ருக்கும் கர­க­ரப்­பான குரலே முதல் அறி­கு­றி­யாகும். நீங்கள் நீண்­ட­கா­ல­மாக புகை­பி­டிக்கும் பழக்­க­முள்­ள­வ­ராயின் வைத்­தி­யரை அணு­கு­வது சிறந்­த­தாகும். ஏனைய அறி­கு­றி­க­ளாக குரல்­வ­ளைப்­ப­கு­தியில் கட்டி வள­ருதல், குரல் வளைப்­ப­கு­தியில் திரட்­சிகள், விழுங்கும் போது தொண்டை வலி, சுவா­சித்­தலில் சிரமம் போன்ற அறி­கு­றி­களும் வரலாம். இவ்­வா­றான அறி­கு­றிகள் தொண்­டையில் கர­க­ரப்பு ஏற்­பட முன்­ன­ரே­வ­ரலாம். குரல்­வ­ளையின் நிணநீர்க் கணுக்­க­ளுக்கு அருகில் இந்தப் புற்று நோய் பர­வினால் கழுத்­துக்கு அரு­கா­மையில் உள்ள நிணநீர்ச் சுரப்­பிகள் வீக்­க­ம­டையும்.

4.4 பெரும்­பா­லான புற்­று­நோய்­களை வராது தடுக்கும் வழி­மு­றை கள்

* புகை­யி­லையை புகைத்தல் மற்றும் மெல்­லு­தலை தவி­ருங்கள்

* ஆரோக்­கி­ய­மான நிறையைப் பேணுங் கள் (<22kg/m2)

* தினமும் குறைந்­தது 30 நிமிட உடல் செயற்­பா­டு­களில் ஈடு­ப­டுங்கள்

* மன அழுத்­தங்­களை தவி­ருங்கள்

* தாரா­ள­மாக நீர் அருந்­துங்கள்

5. தொற்றா நோய்­களை ஏற்­ப­டுத்தும் மிகப் பிர­தா­ன­மான கார­ணிகள்

புகைத்­தலும் புகை­யிலை பாவித்­தலும், ஆரோக்­கி­ய­மற்ற உணவு, உடல் மந்த நிலை­பேணல், அதி­க­ளவு மது அருந்­துதல் மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற ஆபத்து விளை­விக்கும் கார­ணி­களே பொது­வாக எல்லா வகை தொற்றா நோய்கள் ஏற்­படக் கார­ண­மாக உள்­ளது. இவ்­ வ­கை­யான ஆபத்து விளை­விக்கும் கார­ணிகள் மக்கள் தொகையில் காணப்­படும் போது நோய்த்­தாக்கம் மற்றும் இறப்பு போன்­ற­வற்றில் இவை பெரி­தும் ­செல்­வாக்குச் செலுத்­து­ப­வை­யாக உள்­ளது.

5.1 புகைத்­தலும் புகை­யிலைப் பாவ­னையும்

பல நோய்கள் ஏற்­படும் அபா­யங்­களை புகைத்­தலை விரை­வாக கை விடு­வதால் குறைக்­கலாம் இதைக் கைவிட்டால் கிடைக்கும் நன்­மை­க­ளா­வன.-

5.1.1 உட­லுக்­கு­ரிய நன்­மைகள்

புகைப்­பதால் ஏற்­படும் பார­தூர நோய்­க­ளான இதய நோய், புற்று நோய், நாட்­பட்ட நுரை­யீரல் அடைப்பு நோய் போன்­ற­வற்றின் ஆபத்­துக்­களை வராது தடுக்­கலாம்.

வாழ்வை அச்­சு­றுத்தும் ஏனைய அசா­தா­ரண நிலை­களை ஏற்­ப­டுத்தும் ஆபத்­துக்­களின் தன்மை யை குறைக்­கலாம். (உ-ம்) ஆண்­மை க்­கு­றைவு (விறைப்­புத்­தன்மை பிரச்­சி­னைகள்), கரு­வு­றுதல் பிரச்­சி­னைகள், பார்வை நரம்புக் கோளாறு, கண் புரை நோய், தசைச் சீர­ழிவு ஈறுநோய், பல் இழப்பு, எலும்புப் புரை நோய், நீங்கள் கர்ப்­ப­மாக இருந்தால் மகப்­பேற்று சிக்­கல்கள் குறையும்.

5.2.ஆரோக்­கி­ய­மற்ற உணவு

உங்­க­ளுக்கு பிடித்த அனைத்து உணவு வகை­க­ளையும் தவிர்த்து உணவை உண்­ணுதல் ஆரோக்­கி­ய­மான உண­வுண்ணல் முறை­யல்ல. உண்­மையில் ஆரோக்­கிய உணவை உண்­பதில் முத­லா­வது விதியே அனு­ப­வித்து உண்­ணு­த­லாகும்.ஆரோக்­கி­ய­மான உணவு உண்­பது என்­பது சம­நிலை உணவை உண்­ணு­த­லாகும்.அனைத்து நீண்­ட­ கால நோய்­க­ளுக்கும் மிகப் பிர­தா­ன­மான அபா­ய­கர கார­ணியே ஆரோக்­கி­ய­மற்ற உணவு ஆகும்.

5.2.1 ஆரோக்­கி­ய­மான உணவை உண்ண இல­கு­வான வழி முறைகள்.

போதிய அளவு கலோ­ரி­களை உண்­ணுங்கள். ஆனால் மிகக் கூடு­த­லாக அல்ல. உங்கள் கலோரி உள்­ளெ­டுக்கும் அள­வுக்கும் அதைச் செலவு செய்யும் அள­வுக்­கு­மி­டையே சம­நி­லையை பேணுங்­கள். உட ­லுக்கு தேவை­யான அளவை விட அதிக உணவை உண்­ணா­தீர்கள்.

பல்­வே­று­பட்ட உண­வு­களை உண்­ணுங்கள்

பிர­தா­ன­மாக மரக்­க­றிகள்,முழுத் தானி­யங்கள் மற்றும் வழக்­க­மாக உட்­கொள்­ளாத பழங்­களை உணவில் சேர்ப்­பதன் மூலமும் உங்கள் தேர்வு எல்­லையை விரி­வாக்­கு­வதன் மூலமும் ஆரோக்­கி­ய­மான உணவை உட்­கொள்ளும் சந்­தர்ப்­பங்­களை ஏற்­ப­டுத்­துங்கள்.

அதிகம் சிக்­கல்­தன்­மை­மிக்க கார்­போ­ஹை­த­ரேட்டு, நார், விற்­ற­மின்கள் மற்றும் குறைந்த கொலஸ்­ரோல் போன்­றவை காணப்­படும் மரக்­க­றிகள், தானி­யங்கள் மற்றும் பருப்பு வகை­களை அதி­க­ளவு உண்­ணுங்கள். உள்ளூர் உற்­பத்தி மற்றும் புதிய உற்­பத்திப் பொருட்­களை வாங்­குங்கள்.

நிறைய நீரை அருந்­துங்கள். எமது உடலில் 75% நீ­ராகும்.அதனால் ஆரோக்­கி­ய­மான உணவில் நீரும் ஒரு முக்­கிய பங்கு வகிக்­கி­றது. நீரா­னது நமது தொகு­தி­களை கழுவ உத­வு­கி­றது. சிறு­நீ­ரகம் சிறு­நீ­ரப்பை போன்­ற­வற்றில் உள்ள கழிவுப் பொருட்­க­ளையும் நச்சுப் பதார்த்­தங்­களை இது நீக்­கு­கி­றது.

இனிப்­பான மற்றும் உப்பு நிறைந்த உண­வை­யும், சுத்­தி­க­ரித்த தானி­யங்கள் உண்­ப­தையும் குறை­யுங்­கள். பல உண­வுகள் இனிப்­பூட்­டப்­பட்டு காணப்­ப­டு­கின்­றன.

ஆரோக்­கி­ய­மான உண­வா­னது உங்கள் சக்­தி­யையும் நன் நடத்­தை­யையும் அதி­க­ரிப்­ப­தோடு, பல நோய்­க­ளுக்­கான அபா­யத்­தையும் குறைக்­கின்­றது. உடல் செயற்­பாடு மற்றும் உடற் பயிற்சி நட­வ­டிக்­கை­க­ளையும் உங்­க­ளது ஆரோக்­கிய உணவுத் திட்­டத்தில் உள்­ள­டக்­கினால் இன்னும் நன்­றாக இருக்கும்.

புதிய உணவுப் பழக்­க­வ­ழக்­கங்­களைச் செயன்­மு­றைப்­ப­டுத்தும் போது ஒரு நேரத்தில் ஒரு உணவு வகையில் கவனம் செலுத்­துங்கள்.

5.3. பௌதீகச் செயற்­பாட்டில் மந்தம்

5.3.1 உடற்­ப­யிற்சி

இது உங்கள் ஆளு­மையை அதி­க­ரித்து, மன உளைச்­சலைக் குறைத்து, நன்­றாக உணர வைக்கும்.

உங்­களை விரை­வாக தூங்­கச்­செய்­யவும் விழிக்­கச் ­செய்­யவும் முன்­னேற்றும்.

உடல் நிறையை கட்­டுப்­பா­டுக்குள் பேணும்.

உங்கள் சக்­தியைக் கூட்டும்.

எதிர்­கா­லத்தில் மூட்­டுக்கள் சம்­பந்­த­மான பிரச்­சி­னையைக் குறைக்கும் குருதி கொலஸ்­திரோல் மட்­டங்­களை சீராக்கும் .

நீரி­ழிவைத் தடுக்கும்.

உடல் பூரா­கவும் குருதி ஓட்­டத்தைக் கூட்டும்.

உயர் குருதி அழுத்­தத்தை குறைக்கும் / முகாமை செய்யும்.

எலும்பு இழப்பு மற்றும் எலும்பு புரை நோய் வராமல் தடுக்கும்.

கடும் கோபம், மன அழுத்தம் போன்­ற­வற்றைக் குறைத்து உங்கள் ஆர்­வத்தைக் கூட்டும்.

தசை வலி­மையை கூட்­டு­வ­தோடு, ஏனைய உடல் செயற்­பா­டுகள் செய்யும் தன்­மையைத் தூண்டும் / அதி­க­ரிக்கும்.

உங்கள் குடும்பம் மற்றும் நண்­பர்கள் மத்­தியில் செயற்­பா­டு­களைப் பகிர்ந்து கொள்ள வழி­வ­குக்கும்.

5.4 உள­வியல் ரீதி­யான மன அழுத்தம்

உள­வியல் மன அழுத்­தத்தை வரை­யறை செய்­தலோ அள­வி­டு­வதோ கடி­ன­மாகும். பின்­வரும் கார­ணிகள் உள­வியல் மன அழுத்­தத்­தை ­இ­னங்­கா­ணு­வ­தற்கு உதவும்:-

நித்­திரை செய்ய முடி­யா­த­படி கவ­லைகள் நமது எண்­ணத்தில் இருக்கும்

அமை­தி­யற்றும், சிறிய விட­யங்­க­ளுக்கு அலட்டிக் கொள்ளும் தன்­மையும் காணப்­படும்.

மனதில் பல எண்­ணங்கள் / சிந்­த­னைகள் இருப்­பதால் ஒரு விட­யத்தில் கவனம் செலுத்த முடி­யாத நிலை ஏற்­படும் .

முடி­வு­களை எடுக்க முடி­யாது இருக்கும்.

ஓய்­வாக இருக்க இய­லாமல் ஏதோ செய்­ய­வேண்டும் என்ற சிந்­த­னையே காணப்­படும்.

குழப்ப நிலை­யினை உண­ரக்­கூ­டிய இருக்கும். வயிற்றுப் பகு­தியில் முறுக்­கு­வ­தைப்­போல வியர்த்­தலைப் போல, வாய் காய்ந்து போனது போல, இத­யத்தில் அடிப்­பது போன்ற உணர்­வுகள் குழப்ப நிலையால் வரும்.

தொடர்ச்­சி­யான மன அழுத்தம் உடல் ஆரோக்­கி­யத்­திற்குப் பங்­க­மாகும். தொடர்ச்­சி­யான மன அழுத்­ததால் பின் வாழ்க்கை நிலை­களில் இதய நோய் ஏற்­ப­டு­வ­தற்­கான அபா­யமும் காணப்­படும். ஏனைய உடற் தொழிற்­பா­டு­களின் வியா­தி­க­ளுக்கும் மன அழுத்தம் பங்­க­ளிப்புச் செய்யும்.

பதை­ப­தைப்பு தலை­வலி ஒற்றைத் தலை­வலி போன்ற ஏனைய நில­மை­களும் மன அழுத்­தத்தால் இன்னும் மோச­மாகப் போகலாம்.

5.4.1 நாளந்த வாழ்வில் மன அழுத்­தத்தை மீறிச் செயற்­ப­டு­வ­தற்­கான வழி­மு­றைகள்

மன அழுத்த அட்­ட­வனை ஒன்றைத் தாயா­ரி­யுங்கள். தினமும் உங்கள் மன அழுத்­தத்தை ஏற்­ப­டுத்தும் கார­ணியை இனம் காணுங்கள். தின­சரி மன அழுத்தம் ஏற்­ப­டுத்­து­கின்ற கார­ணி­களை இனம் கண்டால் பின்­வரும் இரு விட­யங்கள் உங்­க­ளுக்கு உத­வலாம் :-

01. இது­பற்றி உங்கள் நெருங்­கிய நண்­ப­ருடன் அல்­லது குடும்ப அங்­கத்­தவர் ஒரு­வ­ருடன் கலந்­து­ரை­யாடும் போது அவர்கள் நீங்கள் மன அழுத்­தத்­திற்கு உள்­ளாகும் போது உத­வவும் முடியும் .

02. இந்­நி­ல­மை­களை நீங்கள் ஆறு­த­லாக இருக்க உத­வக்­கூ­டிய சில உபா­யங்­க­ளாக பயன்­ப­டுத்த முடியும் சாதா­ரண அமை­திப்­ப­டுத்தக் கூடிய உத்­தி­களை நீங்கள் மன உளைச்­சலின் போது பாவிக்­கலாம். (உ-ம்) தெரு­வோர சமிக்­ஞை­க­ளுக்­காக காத்­தி­ருக்கும் போது பதற்­றப்­ப­டாமல் நீங்கள் உங்கள் கழுத்தை அசைத்துப் பயிற்­சி­களைச் செய்­யலாம்.

ஆழ­மான சுவாசம் : நீண்ட மெது­வான உள் மூச்சு எடுத்­த­லையும் மிக மெது­வாக மூசு்சை வௌிவி­டு­வ­தையும் இது குறிக்­கின்­றது. இதை நீங்கள் சில நிமி­டங்­க­ளுக்கு கவனம் செலுத்திச் சுவா­சிக்கும் போது கொஞ்சம் அமை­தியை உணர்­வீர்கள்.

தசையை இறுக்­குதல் மற்றும் தளர்த்­துதல்

உங்கள் கழுத்தை ஒவ்­வொரு பக்­க­மாக சுழற்­றுங்கள். பின்பு ஓய்­வாக இருங்­கள.் தோள் மற்றும் தோள் பட்டைத் தசை­களை சில செக்­கன்­க­ளுக்கு இறுக்கி அதன் பின்பு தளர்­வாக்­குங்கள்.

மன உளைச்சல் ஏற்­படும் போது ஓய்­வாக இருக்கும் போதும் இவ்­வகை உத்­தி­களைக் கடைப்­பி­டி­யுங்­கள.் நேர்­ம­றை­யாக அமை­திப்­ப­டுத்த உங்­களை ஓய்­வாக வைத்துச் செயல்­ப­டுங்கள். அமை­திப்­ப­டுத்தும் போது திட்­ட­மிட்டு நடை­மு­றைப்­ப­டுத்­துங்­கள.் வித்­தி­யா­ச­மான மக்கள் வித்­தி­யா­ச­மாக அமை­திப்­ப­டுத்த முயல்­வார்கள். நீண்ட நேரக் குளியல், அமர்ந்­தி­ருத்தல் மற்றும் இசையின் ஒரு பாகத்தை கேட்­பதன் மூலமும் அமை­திப்­ப­டுத்­தலாம். நீங்கள் உங்­களை அமை­திப்­ப­டுத்த எடுக்கும் நேரத்தை வீணான விர­ய­மான நேரம் என்று குற்ற உணர்­வுடன் இருக்க வேண்­டி­ய­தில்லை. சில­மக்கள் பய­னள்ள அமை­திப்­ப­டுத்தல் நிகழ்­வுக்கு நேரங்­களை ஒதுக்கி தியானம் மற்றும் தசைப் பயிற்­சி­களை மேற்­கொள்­கின்­றார்கள். நீங்­கள்­அ­மை­திப்­ப­டுத்­ததைப் பற்றிக் கற்றுக் கொள்ள ஒலிப்­ப­திவுஃ ஔிப்­ப­திவு நாடாக்­களை வாங்­கிப்­ப­ழ­கலாம்.

தினமும் 15-20 நிமி­டங்கள் முன்­ன­தாக நித்­தி­ரை­விட்டு எழுந்தால் நீங்கள் நல்ல ஒரு ஆரம்­பத்தை அந்­நாளில் பெறு­வீர்கள். முன்­னைய நாளுக்­காக இன்றே உங்­களைத் தயார்­ப­டுத்தக் கொண்டால் நெருக்­க­டிகள் குறையும் வேலை­களை ஒரு மதிய உண­வுக்­காக நேரத்தை ஒதுக்­குங்கள். மதிய உண­வு­வே­ளையைத் தாண்டி அதி­க­மாக உணவைத் தவிர்த்து வேலை செய்­யா­தீர்­கள. 5-10 நிமி­டங்கள் வரை ஒவ்­வொரு மணி­நே­ரத்தின் இடை­வௌியில் ஓய்வு எடுங்கள். ஒரு கிழ­மையில் ஒரு நாள் அல்­லது இரு­த­டவை ஒரு குறிப்­பிட்ட நேரத்தை தனி­மையில் கழிக்க ஒதுக்­குங்கள்.

உடற்­ப­யிற்சி :- நாளாந்தம் உடற்­ப­யிற்சி செய்­வதால் மன அழுத்தம் குறை­வ­தாக சிலர் கூறு­கின்றார். (இது உங்­களை இதய நோய்­களில் இருந்து பாது­காத்துத் திட­காத்­தி­ர­மாக வாழ வழி செய்­கி­றது ) ஒரு வாரத்தில் குறைந்­த­ளவு 5 நாட்­க­ளுக்கு உடற்­ப­யிற்சி செய்­யுங்கள்.குறைந்­தது 30 நிமிடம் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டங்களை நடைமுறைப்படுத்துங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும் அநேக நாட்களில் நடப்பதற்கு ஆரம்பியுங்கள். உங்களுக்கு நித்திரை கொள்ளுவதிலும் ஏதும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் இவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்வதால் உங்கள் நித்திரை மேம்படும்.

புகைபிடிப்பதும், மது அருந்தலும் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் என முட்டாளைப் போல் நினைக்காதீர்கள்.

பொழுது போக்குச் செயற்பாடுகள். இவை உங்கள் மன அழுத்தங்களை இலகுவாக அகற்றும் (உ-ம்) விளையாட்டு, பாட்டு,புத்தகம் வாசித்தல் போன்றன.

சிகிச்சை : மன அழுத்தமும் கடும் கோபமும் இன்னும் அதிகரிக்கும் போது சிலர் அதை சமாளிக்க கஷ்டப்படுகிறார்கள.் இப்படியான சந்தர்ப்பங்களில் வைத்திய ஆலோசனை பெறுவது சிறந்தது. முகாமைத்துவம,் ஆற்றுப்படுத்தல,் ஏனைய சிகிச்சைகள் மற்றும் தியானப் பயிற்சிகள் போன்றன மிகப் பொருத்தமானவையாக இருக்கும.்

6.முடிவுரை

ஆகவே,தொற்றாநோய்களின் அதிகரித்த தாக்கத்திற்கு எங்களது உணவு உள்ளிட்ட அன்றாட வாழ்க்கை முறை மற்றும் பழக்க வழக்கங்களே காரணம். முறையான உணவுப்பழக்கம், உடற்பயிற்சி என்பவற்றினால் தொற்றாநோய்களின் தொற்றிலிருந்து பாதுகாப்பு பெறமுடியும். நாம் இவற்றை ஏற்றுக்கொள்ளாது உதாசீனம் செய்து பின்னர் அவஸ்தைபடுவதையே வழக்கமாக்கிக் கொண்டுள்ளோம். இன்று தொற்றாநோய்கள் மக்களுடன் போராடி உயிரைப்பறித்து வெற்றிபெறும் நிலையே காணப்படுகின்றது. இதனை மக்கள் இறைவன் தீர்ப்பு அல்லது தலையெழுத்து என ஏற்றுக்கொண்டு வாழ்க்கைச் சக்கரத்தை ஓட்டிக்கொண்டிருக்கிறார்கள்.

உணவுக்கும் மனிதர்களின் ஆரோக்கியத்துக்கும் இடையில் விசேட நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. நாங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகள் ஆறு உணவுப்பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. எல்லா உணவுப்பிரிவுகளிலும் உள்ள உணவுகளை பெறறுக்கொள்வதுடன், அவற்றை அவசியமான அளவுகளில் தொிவு செய்யக்கூடிய ஆற்றல் கொண்டவர்கள் நல்ல உணவுப்பழக்கம் உள்ள நபர்கள் ஆவார். நல்ல உணவுப்பழக்கம் என்பது தனி நபரினது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கும் நீண்ட ஆயுள் காலத்திற்கும் வழிகாட்டியாக அமையும். போசணை சம்பந்தமான எல்லாப் பிரச்சினை களிலிருந்தும் மீள்வதற்கான ஒரே வழி நாங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கத்தை பற்றி அறிந்து கொள்வதுடன் அவற்றிற்கு பழகிக்கொள்ளவும் வேண்டும். உணவுப் பழக்கத்தில் மாத்திரமின்றி மது மற்றும் புகையிலை பாவியாமை, உடற்பயிற்சி குறித்தும் அதிகம் கவனம் செலுத்தவேண்டும். இறுதியாக,அதிக ஆபத்து அவலங்களை ஏற்படுத்தும் தொற்றா நோய்கள் குறித்து சமூகத்திலுள்ள ஒவ்வொருவரும் அவதானமாக தொழிற்படுவதுடன், தொற்றா நோய்கள் தொடர்பில் தௌிவான விளக்கம் பெற்றவர்களாக மக்கள் விளங்க வேண்டும்.